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简易快速5招式美化臀部

机器游戏 来源:http://www.018am.com 发布时间:2020-07-28

  理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。想要拥有优美的臀部曲线吗?现在就跟着小编一起做下面的美臀操吧!

  第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。

  (1)仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

  (2)吸气,曲双膝,脚跟儘量接近臀部。

  (3)呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸

  (4)慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重複做一遍。

  替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

  第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

  (1)如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

  (2)呼起,将脚跟抬起,膝盖併拢,大腿内侧肌肉夹紧。

  (3)先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

  (4)吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

  (5)左右腿做3次,然后放鬆还原。

  第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

  (1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。

  (2)吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

  (3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。

  (4)还原落下,重複3次后,换另一侧再做。

  第四式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

  (1)仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

  (2)将掌心朝上,放于大腿根处。

  (3)吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

  (4)呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

  第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。

  (1)站正,调整呼吸。

  (2)吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。

  (3)呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。

  (4)呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。

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